こんばんは。hinanodoです。
何歳になっても着たい洋服が着れておしゃれを楽しみながら、美しくいたいですよね。体形に悩みがあると「自分なんて」というように自己肯定感が下がってしまうなどhinanodo自身もよく体感したことがあります。そう思ういながらの人生ってもったいないと思います。ダイエットを必要としない方においても健康のために栄養学を知っていることは今後の健康寿命を延ばし人生謳歌出来るというくらい大事なものです。
７大栄養素
- 炭水化物：糖質＋食物繊維のことです。糖質は脳の栄養となります。糖質が足りなくなると疲労感が出たり集中力が途切れやすくなったりします。しかし、糖質の摂り過ぎも中性脂肪として蓄積されてしまったり血糖値が上昇し眠気が強まります。また、身体の怠さがみられ朝なかなか起きれないなどの症状として現れます。
- タンパク質：髪の毛や爪、皮膚、筋肉を作ります。さらに免疫調整などにも働いており欠かせない栄養素です。摂り過ぎても栄養素に変化できる容量は決まっている為適量摂取が望ましいです。
- 脂質：人の細胞の細胞膜を作ったり、血液やホルモン、神経組織を生成します。身体を寒さから守るなど生きる上で大事な栄養素です。
- ミネラル：カリウムやリン、カルシウムなどのことです。カルシウムは骨や歯を強くし、カリウムはナトリウムを排出しむくみ予防に働きます。ミネラルは人の体内で作ることが出来ない為食事から摂取しなければなりません。
- ビタミン：人体の機能を維持するためのものです。ほとんど体内で作ることが出来ない為食事より摂取が必要です。ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。水溶性ビタミンは摂り過ぎても尿中に排出されます。しかし、脂溶性ビタミンは体内に蓄積してしまいます。摂り過ぎには注意する必要があります。ビタミンB群においては糖質をエネルギーに交換するのに必要でありダイエットの観点からも摂取する必要があります。
- 食物繊維：水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。水溶性食物繊維は食後に血糖値が急上昇することを抑えてくれます。ダイエットの観点からも血糖値の乱高下を行うと食欲が乱れてしまい急激に空腹を感じ食べ過ぎへと繋がってしまいます。そのため、よく聞くようになった『べジファースト(野菜や海藻などの食物繊維を食事の１番に食べるということ)』を推奨されています。
- ファイトケミカル(近年加わった)：身体の抗酸化力や免疫力を高めます。ファイトとは植物の意味で主に野菜などの皮や種などに多く含まれる色素や苦み、渋み香り、えぐみ、辛みなどの成分です。あらゆる病気の原因となっている活性酸素を取り除き、身体の抗酸化力向上や免疫力向上を図ります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維：野菜、豆類、キノコ類、甲殻類などに含まれ胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ腸を刺激して蠕動運動を活発にします。
- 水溶性食物繊維：昆布、わかめ、こんにゃく、大麦などに含まれ胃腸内をゆっくり移動するため満腹感が持続します。
良い便を出し腸内環境を良い状態で保つためにも食物繊維しっかりと摂取したいですね💗
主なファイトケミカル
- アントシアニン⇒ブドウ、黒米、ブルーベリー：抗酸化作用
- イソフラボン⇒大豆など：更年期障害改善、骨粗鬆症予防
- ルテイン⇒ホウレンソウなど：抗酸化作用
- リコピン⇒トマト、スイカ：抗酸化作用
- βグルカン⇒キノコ類：免疫力向上
- サポニン⇒ごぼう、豆類、穀物、ハーブ：がん予防
厚生労働局による日本人の一日の食事摂取基準(２０２０年版)
- 炭水化物ー２５０～３２５ｇ(お茶碗中盛1杯約１５０ｇ)
- タンパク質ー５０～６０ｇ(ゆで卵1つ約６．５ｇ)
- 脂質ー４０～６０ｇ
※男女１８～67歳の適正体重のおおよその数値です。1日の活動量(座りっぱなしの仕事、立ち仕事など)によっても数値に変動があります。極端に1つの栄養素が多くなったり少なくなったりしないようにバランスよく摂取することで体内の調子が整います。
ダイエットを目標にするに至っても、同様です。例えば炭水化物を糖質制限として極端に減らし過ぎると脳の栄養素が足りなくなるため緊急的に筋肉を削って糖を生成しようとします。こうなると筋肉が減少し代謝率低下となります。食物を摂取して代謝する力が少なくなるためそんなに食べていなくても太りやすくなったりします。(脳が飢餓状態であると判断し必要最低限のエネルギー量で身体を守ろうとするため)
筋肉が減れば体力低下、代謝率低下、髪はパサパサ、、、肌の張りがなくなり若々しさがなくなるなど良いことがありません💦食事はしっかりバランスよく食べてね🎵
人間の身体は食べた者で作られています。毎日自分自身の為にも栄養面を気に掛けながら食べれたらいいですね( *´艸｀)
